Las judías, también conocidas como frijoles o alubias, son una legumbre con raíces milenarias en América Latina, particularmente en Perú y México. Su consumo se ha extendido por todo el mundo gracias a sus múltiples beneficios nutricionales. De acuerdo con el dietista-nutricionista Juan Revenga, este alimento —al igual que otras legumbres— es sorprendente, ya que no contiene colesterol, tiene un elevado contenido de fibra y un índice glucémico bajo.

Desde el punto de vista nutricional, las judías destacan por su aporte de proteínas vegetales, carbohidratos complejos y muy poca grasa. En 100 gramos, contienen aproximadamente 21 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos y menos de 2 gramos de grasa. Además, su alto contenido en fibra las convierte en aliadas ideales para la salud digestiva.

Aunque se consumen secas, estas semillas requieren remojo durante toda la noche antes de cocinarlas. Este paso es fundamental para ablandar su cubierta, reducir el tiempo de cocción y activar enzimas que neutralizan compuestos potencialmente tóxicos o antinutrientes, como lo señala el informe de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) sobre legumbres, nutrición y salud.

Existen diversas variedades dentro del género Phaseolus. Algunas de las más comunes incluyen la judía común —que puede ser roja, blanca o negra y tiene forma de riñón—, la judía pinta, de tonalidades rojizas o púrpura, y la escarlata, muy habitual en España. También destacan las alubias negras y las fabes, estas últimas grandes, blancas y aplanadas, típicas del norte español.

Un dato relevante es que, según Revenga, las judías contienen tanta o incluso más proteína por unidad de peso que muchas carnes. Sin embargo, al tratarse de proteínas de bajo valor biológico, se recomienda combinarlas con cereales como arroz, maíz o trigo para lograr una mezcla proteica completa. Esta combinación ha sido parte fundamental de muchas culturas culinarias a lo largo de la historia.

La fibra es otro de los pilares nutricionales de las judías. Según el experto, no existe otro grupo de alimentos que proporcione tanta fibra por gramo como las legumbres. Este contenido contribuye de manera significativa a mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. Además, su consumo regular puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y problemas cardiovasculares.

Una de las ventajas de las judías es que están disponibles durante todo el año y su versatilidad en la cocina es notable. Se pueden preparar en platos calientes como guisos y potajes, siendo la fabada asturiana un ejemplo clásico, o en recetas frías como ensaladas, como el tradicional empedrat con bacalao y tomate.

A pesar de sus beneficios, es importante cocinarlas adecuadamente. La FEN advierte que consumir judías mal cocidas o casi crudas puede causar malestares gastrointestinales, como náuseas o diarrea. Esto se debe a ciertas toxinas naturales presentes en el alimento que solo se eliminan con una cocción completa.

En resumen, las judías son una opción saludable, económica y muy completa desde el punto de vista nutricional. Su alto contenido en proteínas vegetales, fibra y otros nutrientes esenciales, sumado a su versatilidad culinaria, las convierte en un alimento imprescindible en cualquier dieta equilibrada. Tan solo hay que recordar cocinarlas correctamente para aprovechar todos sus beneficios sin riesgos.